Понедельник, 03 Августа 2020

Тренировка дня: 3 упражнения на растяжку, с которых стоит начать утро

Тренировка дня: 3 упражнения на растяжку, с которых стоит начать утро

Попробуйте небольшую тренировку мобильности от немецкого тренера по калистенике Алекса Лоренца (Alex Lorenz). Упражнения подобраны так, чтобы растянуть все главные группы мышц. Вы можете делать этот комплекс в качестве утренней зарядки или использовать как небольшую разминку перед тренировкой.

1. Растяжка плеч и приседание

Эта связка упражнений развивает мобильность бёдер, спины, голеностопа и плеч и отлично растягивает мышцы на задней стороне бедра.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Поднимите руки вверх и полностью выпрямите их.
  • Опуститесь в глубокое приседание, удерживая спину прямой и разводя колени в стороны. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Опускайтесь только до того уровня, на котором вы можете сохранить спину и руки прямыми, а пятки — прижатыми к полу.
  • Выпрямитесь, соедините прямые руки за спиной, переплетите пальцы в замок. Сделайте наклон и потяните сложенные руки вниз, к полу. Если зажатые плечи не дают вам сделать это движение, возьмите в руки эспандер или какой-нибудь пояс и выполняйте наклон с ним. Задержитесь в положении на 5 секунд.
  • Повторите связку пять раз.

2. Растяжка в позе верблюда с чередованием сторон

Эта связка упражнений улучшает мобильность плеч и спины, растягивает пресс, сгибатели бедра, плечи, грудь и широчайшие мышцы.

Однако если у вас болит спина или есть проблемы с позвоночником, исключите эту растяжку совсем или будьте предельно осторожны.

  • Опуститесь на колени, поставьте ноги на ширине бёдер. Если вам больно стоять на полу, подложите под колени свёрнутый коврик или полотенце.
  • Поставьте правую ладонь на пятку правой ноги, прогнитесь в спине, толкните бёдра вперёд и потянитесь левой рукой назад. Следите, чтобы бёдра и плечи не поворачивались в сторону.
  • Проведите в положении 5 секунд, а затем поменяйте стороны.
  • Повторите связку по 3–5 раз на каждую сторону.

3. Наклон в выпаде

Это упражнение увеличивает мобильность бёдер, спины, голеностопа, плеч, растягивает широчайшие мышцы спины и сгибатели бедра.

  • Сделайте выпад назад правой ногой, но не опускайте колено на пол.
  • Удерживайте спину прямой, подкручивайте таз вперёд, чтобы исключить чрезмерный прогиб в пояснице. Следите, чтобы бёдра смотрели чётко вперёд.
  • Поднимите правую руку над головой и потянитесь влево. Левую кисть поставьте на пояс.
  • Задержитесь в положении на 5 секунд, а затем поменяйте стороны и повторите.
  • Сделайте движение 3–5 раз в каждую сторону.

Источник: Лайфхакер

Другие новости

Шуб не будет: в Испании истребят 100 тысяч норок, зараженных коронавирусом

Шуб не будет: в Испании истребят 100 тысяч норок, зараженных коронавирусом

На одной из испанских ферм по производству ценных...

  03.08.2020   28
Первая заразившаяся коронавирусом в США собака умерла

Первая заразившаяся коронавирусом в США собака умерла

В Нью-Йорке умерла первая заразившаяся новой корон...

  02.08.2020   89
Назван самый дорогой бренд мира

Назван самый дорогой бренд мира

Журнал Forbes представил рейтинг 100 самых дорогих...

  01.08.2020   98
Комендантский час из-за коронавируса ввели в бельгийском Антверпене

Комендантский час из-за коронавируса ввели в бельгийском Антверпене

БРЮССЕЛЬ. КАЗИНФОРМ – Бельгийская провинция...

  31.07.2020   128
Создано на платформе Alison CMS © 2011-2020. Авторские права защищены законодательством Республики Казахстан.
Дизайн и разработка сайта от компании Licon.