Газета «Огни Алатау»
Пятница, 29 Марта 2024

Тренировка дня: 3 упражнения на растяжку, с которых стоит начать утро

Тренировка дня: 3 упражнения на растяжку, с которых стоит начать утро

Попробуйте небольшую тренировку мобильности от немецкого тренера по калистенике Алекса Лоренца (Alex Lorenz). Упражнения подобраны так, чтобы растянуть все главные группы мышц. Вы можете делать этот комплекс в качестве утренней зарядки или использовать как небольшую разминку перед тренировкой.

1. Растяжка плеч и приседание

Эта связка упражнений развивает мобильность бёдер, спины, голеностопа и плеч и отлично растягивает мышцы на задней стороне бедра.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Поднимите руки вверх и полностью выпрямите их.
  • Опуститесь в глубокое приседание, удерживая спину прямой и разводя колени в стороны. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Опускайтесь только до того уровня, на котором вы можете сохранить спину и руки прямыми, а пятки — прижатыми к полу.
  • Выпрямитесь, соедините прямые руки за спиной, переплетите пальцы в замок. Сделайте наклон и потяните сложенные руки вниз, к полу. Если зажатые плечи не дают вам сделать это движение, возьмите в руки эспандер или какой-нибудь пояс и выполняйте наклон с ним. Задержитесь в положении на 5 секунд.
  • Повторите связку пять раз.

2. Растяжка в позе верблюда с чередованием сторон

Эта связка упражнений улучшает мобильность плеч и спины, растягивает пресс, сгибатели бедра, плечи, грудь и широчайшие мышцы.

Однако если у вас болит спина или есть проблемы с позвоночником, исключите эту растяжку совсем или будьте предельно осторожны.

  • Опуститесь на колени, поставьте ноги на ширине бёдер. Если вам больно стоять на полу, подложите под колени свёрнутый коврик или полотенце.
  • Поставьте правую ладонь на пятку правой ноги, прогнитесь в спине, толкните бёдра вперёд и потянитесь левой рукой назад. Следите, чтобы бёдра и плечи не поворачивались в сторону.
  • Проведите в положении 5 секунд, а затем поменяйте стороны.
  • Повторите связку по 3–5 раз на каждую сторону.

3. Наклон в выпаде

Это упражнение увеличивает мобильность бёдер, спины, голеностопа, плеч, растягивает широчайшие мышцы спины и сгибатели бедра.

  • Сделайте выпад назад правой ногой, но не опускайте колено на пол.
  • Удерживайте спину прямой, подкручивайте таз вперёд, чтобы исключить чрезмерный прогиб в пояснице. Следите, чтобы бёдра смотрели чётко вперёд.
  • Поднимите правую руку над головой и потянитесь влево. Левую кисть поставьте на пояс.
  • Задержитесь в положении на 5 секунд, а затем поменяйте стороны и повторите.
  • Сделайте движение 3–5 раз в каждую сторону.

Источник: Лайфхакер

Другие новости

С начала года в городе Қонаев выловили 358 бродячих собак

С начала года в городе Қонаев выловили 358 бродячих собак

Засилье бездомных животных в наших городах и селах...

  29.03.2024   11
В городе Қонаев около 4000 гектаров земли возвращено в госсобственность

В городе Қонаев около 4000 гектаров земли возвращено в госсобственность

В соответствии с поручением Президента РК Касым-Жо...

  29.03.2024   20
Несколько улиц города Қонаев капитально отремонтируют в ближайшее время

Несколько улиц города Қонаев капитально отремонтируют в ближайшее время

В минувшем году был утвержден генеральный план гор...

  29.03.2024   38
ПРАВА ВОССТАНОВЛЕНЫ В ЗАКОННОМ ПОРЯДКЕ

ПРАВА ВОССТАНОВЛЕНЫ В ЗАКОННОМ ПОРЯДКЕ

Алматинский областной департамент по делам государ...

  28.03.2024   159
Создано на платформе Alison CMS © 2011-2024. Авторские права защищены законодательством Республики Казахстан.
Дизайн и разработка сайта от компании Licon.