Попробуйте небольшую тренировку мобильности от немецкого тренера по калистенике Алекса Лоренца (Alex Lorenz). Упражнения подобраны так, чтобы растянуть все главные группы мышц. Вы можете делать этот комплекс в качестве утренней зарядки или использовать как небольшую разминку перед тренировкой.

1. Растяжка плеч и приседание

Эта связка упражнений развивает мобильность бёдер, спины, голеностопа и плеч и отлично растягивает мышцы на задней стороне бедра.

• Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Поднимите руки вверх и полностью выпрямите их.
• Опуститесь в глубокое приседание, удерживая спину прямой и разводя колени в стороны. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Опускайтесь только до того уровня, на котором вы можете сохранить спину и руки прямыми, а пятки — прижатыми к полу.
• Выпрямитесь, соедините прямые руки за спиной, переплетите пальцы в замок. Сделайте наклон и потяните сложенные руки вниз, к полу. Если зажатые плечи не дают вам сделать это движение, возьмите в руки эспандер или какой-нибудь пояс и выполняйте наклон с ним. Задержитесь в положении на 5 секунд.
• Повторите связку пять раз.

2. Растяжка в позе верблюда с чередованием сторон

Эта связка упражнений улучшает мобильность плеч и спины, растягивает пресс, сгибатели бедра, плечи, грудь и широчайшие мышцы.

Однако если у вас болит спина или есть проблемы с позвоночником, исключите эту растяжку совсем или будьте предельно осторожны.

• Опуститесь на колени, поставьте ноги на ширине бёдер. Если вам больно стоять на полу, подложите под колени свёрнутый коврик или полотенце.
• Поставьте правую ладонь на пятку правой ноги, прогнитесь в спине, толкните бёдра вперёд и потянитесь левой рукой назад. Следите, чтобы бёдра и плечи не поворачивались в сторону.
• Проведите в положении 5 секунд, а затем поменяйте стороны.
• Повторите связку по 3–5 раз на каждую сторону.

3. Наклон в выпаде

Это упражнение увеличивает мобильность бёдер, спины, голеностопа, плеч, растягивает широчайшие мышцы спины и сгибатели бедра.

• Сделайте выпад назад правой ногой, но не опускайте колено на пол.
• Удерживайте спину прямой, подкручивайте таз вперёд, чтобы исключить чрезмерный прогиб в пояснице. Следите, чтобы бёдра смотрели чётко вперёд.
• Поднимите правую руку над головой и потянитесь влево. Левую кисть поставьте на пояс.
• Задержитесь в положении на 5 секунд, а затем поменяйте стороны и повторите.
• Сделайте движение 3–5 раз в каждую сторону.

Источник: Лайфхакер