Как правильно расставить упражнения на тренировке

Авторы книг по тайм-менеджменту и планированию всегда говорят о расстановке приоритетов и составлении списка задач.

Это хороший совет, потому что для достижения целей лучше всего сначала выполнить самую главную задачу, реализация которой повышает вероятность достижения других целей. Аналогичным образом разумное планирование тренировки подразумевает выполнение самых эффективных упражнений в начале сессии. Популярное название этого подхода – приоритетный тренинг.

Какие упражнения самые эффективные? Нужно учитывать комплекс факторов и вот некоторые из них.

1. Упражнения, в которых задействовано максимальное количество мышечных волокон.

Например, у трицепсов три головки: длинная, латеральная и медиальная. Следует выполнять упражнения, в которые вовлечены все три головки, а не одна или две.

Практичный способ определения упражнения, в котором задействовано максимальное количество мышечных волокон, – это вес, который используется в этих упражнениях, разумеется с подобающей техникой выполнения.

Например, отжимание на V-образных брусьях гораздо продуктивнее для развития трицепсов, чем выпрямление рук назад стоя в наклоне, а жимы вниз на блоке менее эффективны для быстрого наращивания силы и массы трицепсов, чем жимы лежа узким хватом или полужимы сидя в силовой раме.

Сгибания одной руки на скамье Скотта задействуют больше мышечных волокон сгибателей локтевого сустава, чем сгибания рук лежа спиной на скамье или концентрированные сгибания рук лежа грудью на наклонной скамье.

2. Техническая сложность

Компаундные упражнения с высокотехнологичными компонентами, такие как тяжелоатлетические движения и их вариации, нужно выполнять в начале тренировки.

В эту категорию попадают и упражнения для подготовки к соревнованиям стронгмен, такие как подъемы бочек и мешков с песком. Для их выполнения нужна предельная концентрация и координация движений, следовательно их нужно выполнять на энергетическом пике, пока нервная система еще свежа.

Руководствуясь той же логикой, рывок следует делать перед толчковыми жимами, толчковые жимы перед приседаниями, а приседания перед подъемами на бицепс.

• А. Подъемы штанги на грудь 7х3, 11х1, отдых 150 секунд
• Б. Фронтальные приседания 6х5,4,3,3,4,5, отдых 150 секунд

Одно из преимуществ такого тренировочного метода – это экономия времени. Во многих сложных упражнениях участвуют большие группы мышц, поэтому они эффективно разогревают организм перед выполнением других движений.

Например, если начать тренировку с армейского жима, то для разминки понадобится выполнить всего три сета и вы будете готовы к максимально тяжелым подходам.

3. Тип мышечных волокон

Чтобы в упражнении оптимально задействовать быстросокращающиеся мышечные волокна, нужно работать с ними, пока центральная нервная система еще свежа, то есть в самом начале тренировки. 

Применение этого принципа на примере проработки икроножных мышц. Икроножные мышцы приблизительно на 60 процентов состоят из быстросокращающихся волокон, а камбаловидные мышцы - приблизительно на 88 процентов из медленносокращающихся волокон, следовательно с икроножными мышцами нужно работать в первую очередь.

Следуя этой же логике, сгибатель локтевого сустава, брахиалис, следует тренировать раньше двуглавой мышцы плеча (бицепса), так как в брахиалисе больше быстросокращающихся волокон.

Другие примеры мышц, состоящих в основном из быстросокращающихся волокон:

• длинные приводящие мышцы бедер,
• бицепс бедра,
• большие грудные мышцы,
• подвздошно-поясничные мышцы,
• прямая мышца живота,
• трицепсы.

Единственное исключение, когда сначала следует выполнять медленные упражнения, – это суперсет. Сеперсет создан по принципу контрастного тренинга - сначала идут упражнения с тяжелым весом, чтобы стимулировать нервную систему перед взрывными упражнениями. Вот пример.

• А1. Приседания со штангой на плечах, 8х3, 40х10, отдых 45 секунд
• А2. Выпрыгивания со штангой на плечах, 8х6-8, 10х10, отдых 180 секунд

4. Цель тренировки

Порядок упражнений может меняться в зависимости от тренировочных целей. Прочность цепи определяется ее самым слабым звеном, так что упражнения следует расположить в соответствии с поставленной целью.

Например, многие бодибилдеры, принимая решение соревноваться, вдруг обнаруживают, что их икроножные мышцы несколько слабоваты на фоне остальных частей тела. В этом случае упражнения для икр следует выполнять в начале тренировки или хотя бы в первой ее половине.

Аналогичный принцип применяется и к тренировкам для какого-то определенного вида спорта. Краткосрочной тренировочной целью  горнолыжника может быть укрепление бицепсов бедер в межсезонье.

Часто занятия этим видом спорта создают нагрузку на квадрицепсы, достаточную для поддержания или даже увеличения их силы, тем не менее без дополнительных силовых тренировок может развиться относительная слабость бицепсов бедер. В таком случае выполнение упражнений для бицепсов бедер в начале тренировки сможет устранить дисбаланса.

Источник: Пульс