Комплекс упражнений «Сгибания Зоттмана» был разработан еще в середине 19 века известным во всем мире силачом Георгом Зоттманом. Через относительно короткий промежуток времени упражнения стали популярны среди многих атлетов – сила рук заметно вырастала уже через несколько тренировок. Наибольшая эффективность наблюдается при нагрузках на плечевую мышцу, расположенную под бицепсом: упражнения дают не только ощутимый рост мышечной массы, но практически в 2 раза увеличивают силу.

Техника упражнений

• Необходимо взять по одной гантели в руку и встать прямо, руки при этом должны быть вытянуты вдоль торса, локтевые суставы упираться в туловище. Ладони следует обратить друг к другу.
• При выдыхании начинайте сгибание рук на бицепс: локтевая область при этом должна оставаться неподвижной, ведь нагрузка ложится только на предплечье. Далее сделайте супинированный хват, развернув кисти рук ладонями вверх – движения должны продолжаться до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
• Необходимо выдержать небольшую паузу, при этом бицепсы должны быть напряжены.
• Не меняя положение, следует развернуть ладони вниз, при этом уровень большого пальца должен быть немного выше мизинца.
• Гантели следует опустить в медленном темпе – как только они окажутся на уровне бедер, следует развернуть ладони к телу.

Данное упражнение следует выполнять в несколько подходов, каждый из которых должен совершаться за 10-15 повторов. Пауза между подходами должна составлять максимум 2 минуты.

 

Рекомендации от специалистов

Практически всегда на заключительном этапе подхода редко удается производить все движения одновременно обеими руками – в данной ситуации можно попробовать выполнять упражнения поочередно на каждой из рук.

Если предплечья не могут в полной мере выполнить сгибания Зоттмана, то для начала следует укрепить их мышцы – подъемы со штангой (прямой или обратный хват) помогут в короткие сроки накачать мышечную массу в данной области. Когда подъем будет производиться без проблем, то можно выполнять его зеркально, начиная с прямого хвата, после чего в верхней точке менять его на обратный. Тренировка бицепсов подразумевает выполнение обоих видов упражнений – обычное и зеркальное.

При выполнении упражнений следует следить за положением локтей – они должны плотно прилегать к телу, ведь только в этом случае упражнения приносят максимальную пользу.

Автор статьи: Fitness Guru