Сколько раз нужно отжиматься пола и подтягиваться для роста мышц?

Это очень популярный вопрос, во первых потому что пол, брусья и турник являются очень доступными снарядами, то есть для тренировки не требуется покупать абонемент в фитнес-клуб или даже гантели. Вы можете сразу же приступить к тренировкам и работать не результат до седьмого пота. Вот только результаты появляются далеко не у всех, поэтому и возникают мысли вроде: "Возможно я выполняю неправильное количество подходов и повторений?"
Когда спортсмен-новичок начинает отжиматься от пола, то с трудом выполняет несколько повторений, а его мышцы получают огромную нагрузку. Также организм новичка дает огромный отклик на любую нагрузку в виде роста мышц. Получается на новичка воздействует сразу два фактора, его мышцы получают эффективную нагрузку, а организм хорошо отзывчив к росту.
Буквально через два-три месяца у нас возникает обратная ситуация. Спортсмен легко выполнят пятнадцать и более повторений в подходе, а его мышцы воспринимают эту нагрузку как очень легкую. В свою очередь мышцы уже дают слабый отклик на привычную нагрузку.
Вредный миф гласит: "Чем больше повторений, тем лучше!"
Еще на уроках физкультуры более успешным считается ученик который выполняет наибольшее количество повторений в отжиманиях и подтягиваниях. Двадцать раз - хорошо, тридцать- еще лучше!К сожалению нашей физиологии неинтересны все эти амбиции. Мышцы растут и становятся сильнее в ответ на строго определенную интенсивность рабочих подходов.
К примеру если мы выполняем подход до отказа в мышцах с весом 80% от своего разового максимума (это тот вес с которым мы можем подтянуться максимум один раз) то рост мышц становится максимальным. Если же мы работаем с 25% или 50% от одноповторного максимума, то даже выполненный до отказа подход не приводит к мышечной гипертрофии. Выражаясь простым языком - мы устаем, но силы и мышечной массы больше не становится.
Что говорят научные исследования
Некоторые научные эксперименты показали что рост мышц не зависит от веса отягощения. Однако, вскоре выяснилось что данные исследования были не самого высокого качества. Подробнее я написал об этом в своей статье.
Тесты как раз проводились на спортсменах-новичках которые имели вышеупомянутый высокий отклик на нагрузку. В то же время более достоверные исследования ученого Криса Бирдслей показали что 80% от максимума это и есть вес с которым мышечная гипертрофия будет осуществляться наиболее эффективно. Сколько это - 80% от 1РПМ?

Разовый повторный максимум может отличаться у людей с разным соотношением количества мышечных волокон первого и второго типа. Однако, это не менее пяти и не более десяти повторений до мышечного отказа в сете.
Некоторые люди считают что количество повторений не имеет значения, ведь "мышцы не умеют считать повторения". Они говорят что имеет значения только время пребывание мышцы под нагрузкой.
Конечно это не так и количество повторений всегда имело значение в спорте. Пауэрлифтеры и бодибилдеры всегда выполняли определенное количество повторений вместо того чтобы считать секунды - ведь им важен результат! Научное опровержение теории учета времени под нагрузкой вы также можете почитать в моей статье.
Выводы и рекомендации
В самом начале своей спортивной карьеры новичку нужно поработать над количеством подтягиваний и отжиманий. Рекомендуется освоить по меньше мере 20-30 строгих отжиманий и минимум 10-15 качественных подтягиваний. Затем наращивание числа повторений уже будет не оправдано.
Вы будете тратить много времени и сил на тренировки, не получая роста силы или мышечной массы. Дальнейшему продвижению помогут даже небольшие дополнительные отягощения. Их можно вешать на пояс, класть в рюкзак или одевать на плечи широкую резиновую петлю, предварительно повесив на нее бутыль с водой или диск от штанги.
Такие петли легко приобрести в спорттоварах. Широкая петля рассчитана на 60-80 кг нагрузки, поэтому с весом в 5, 10 или 15 кг она почти не будет растягиваться. Посмотрев видео ниже вы увидите как именно я одеваю на плечи петлю чтобы сделать упражнение более эффективными.

ИСТОЧНИК: Методика тренировок