Как накачать широкие и мощные плечи?

Когда про мужчину говорят "как за каменной стеной", не всегда речь идет только о спине. На самом деле атлетичное тело — это широкие и мощные плечи (и, конечно, спина, но сегодня не об этом). Далее, не следует забывать, что наши плечевые суставы — одни из самых сложных в организме и им обязательно надо уделять внимание не только ради красоты, но и функциональности тела, сообщает портал «Пульс».

Так что работать над дельтовидными мышцами (а именно так правильно говорить, когда "качаем плечи") нужно всем. И девушкам, кстати, тоже. Им, конечно, не требуется закачивать дельты до потери пульса, но укреплять, повышать мобильность и выносливость — обязательно.

В наших дельтах есть аж 3 пучка мышц (передние, средние и задние), поэтому упражнений великое множество. Передние пучки участвуют в жимовых упражнениях (с помощью них мы толкаем вес), и они чаще всего развиты у всех, кто хоть как-то занимается физическими нагрузками. Задние же пучки отвечают за тянущие движения и тоже получают свою долю внимания в прочих упражнениях и быту.

А вот средние чаще всего отстают и получают меньше всего нагрузки. А именно они дают тот самый визуальный эффект "широких плеч". Известный фитнес-тренер Джереми Этье отметил, что средние пучки дельт обязательно надо грузить изолирующими (прицельными) упражнениями, иначе пропорциональной и функциональной фигуры вам не видать.

Основное движения для этой части плеч — подъемы через стороны. И Джереми озвучил 4 ошибки, которые убивают эффективность этого прекрасного тренинга, а также повышают риск травм.

Проработка лишь верхнего участка диапазона

Выполняя упражнение, вы прорабатываете мышцы только в верхнем диапазоне, когда руки поднимаются до параллели полу. В нижней точке, когда руки опущены по бокам, нагрузка нулевая. Чтобы проработать мышцы по всей амплитуде движения, надо добавить подъем через сторону на нижнем блоке (стоя боком к тренажеру). Тогда мышцы будут максимально нагружены в нижней точке.

Неправильная техника

По словам Этье, это основная проблема. Во-первых, не надо держать корпус строго вертикально. Так нагрузку будут "перехватывать" более сильные передние пучки мышц. Чтобы решить проблему, надо наклониться вперед на 20-30 градусов. Это сместит напряжение на целевую часть мышечной группы. А, во-вторых, старайтесь не просто поднимать гантели вверх, а как бы тянитесь ими в стороны. Это поможет избежать вовлечения в работу трапеций.

Слишком большие прибавки веса

Когда вы ощутимо прогрессируете и начинаете наращивать веса малыми темпами, даже прибавка в пару килограмм может заставить ваше тело "жульничать", нарушать технику, или, как говорят спортсмены, "читерить". Кто-то в таком случае, качая дельты, подключает трапеции, а кто-то умудряется помогать всем телом. Думаю, вы сами понимаете, что в таком случае прогресс сходит на нет.

Совет от нашего эксперта — поработать над повторениями. Доведите их до 20-30 и уже после прибавляйте вес, без потери в технике. Тогда все будет идти эффективно и по плану.

Недостаточная частота

Этье уверен, что средние пучки дельт очень быстро восстанавливаются и тренировать эти мышцы раз в неделю — не лучшая тактика. По мнению специалиста, средние пучки дельт лучше тренировать 2, а то и 3 раза в неделю, естественно, с перерывами между нагрузками.