Воскресенье, 03 Марта 2024

Спать и молодеть: как продлить себе жизнь

Спать и молодеть: как продлить себе жизнь

Одно из самых частых обещаний, которое мы себе даем - в новом году наконец-то решить «вопрос сна». Как говорят специалисты, минимум половина человечества время от времени мучается из-за бессонницы. А от недосыпа страдает и того больше. При этом доказано, что нехватка сна не только ухудшает цвет лица и дарит синяки под глазами. Но и повышает аппетит (здравствуй, лишний вес), уровень воспаления в организме, ускоряет старение. В общем, сокращает нам здоровую и активную жизнь. Хотите ее продлить, улучшить себе настроение и самочувствие благодаря полноценному сну? KP.RU собрал свежие результаты научных исследований и советы ведущих экспертов, проверенные практикой.

ТЯЖЕЛОЕ ОДЕЯЛО: ОБНИМЕТ И УСПОКОИТ

Шведские ученые из университета Уппсала решили проверить: что происходит в организме людей, засыпающих под утяжеленным одеялом? В эксперименте такие покрывала весили в среднем около 12% от массы тела добровольцев.

Все участники опыта сдавали анализ слюны на уровень мелатонина. Это гормон, отвечающий за хорошее засыпание и глубокий сон. Через час после отправки в постель показатель мелатонина у добровольцев под утяжеленными одеялами оказался аж на 32% выше, чем у тех, кто укрывался обычными.

Как такое могло случиться? Эксперты считают, что эксперимент подтвердил то, о чем давно говорили неврологи и психиатры. Врачи называют это «стимуляцией глубокого сенсорного давления». Если объяснять по-простому, то утяжеление в чем-то сродни легкому массажу или объятиям. Прикосновение с мягким равномерным давлением помогает снизить возбуждение, тревожность, расслабиться и успокоиться. В таких условиях улучшается выработка мелатонина, засыпание и сам сон.

На заметку: утяжеленные одеяла бывают разного веса, от 2 до 12 кг. Медики советуют брать то, что весит около 10% массы вашего тела. То есть 70-килограммовому человеку подойдет одеяло в 6-7 кг.

ЗАВОДИМ БУДИЛЬНИК... НА ВЕЧЕР

Такой необычный совет дает клинический психолог, эксперт по нарушениям сна Майкл Брюс. Он предлагает устанавливать будильник не только на утро, но и на вечер. В последнем случае вы получите сигнал, что пора снижать активность и готовиться к ночному отдыху.

Доктор Брюс рекомендует, чтобы будильник звенел за один час до того времени, когда вы хотите приучить себя ложиться спать. Этот период он называет «часом пониженной энергетики». И советует проводить его так:

- первые 20 минут - повседневные дела: мытье посуды, легкая уборка, подготовка одежды на утро и т.п.;

- вторые 20 минут - личная гигиена (чистка зубов, душ);

- последние 20 минут - расслабление: чтение книги (лучше бумажной), медитация, просмотр спокойной программы или фильма по ТВ.

ПОВЫШАЕМ ДАВЛЕНИЕ СНА

Если вы выбились из режима (например, во время зимних праздников) или в принципе хотите поменять его (ложиться и вставать пораньше), используйте прием под названием «формирование давления сна». О нем рассказал KP.RU руководитель Центра медицины сна МНОЦ МГУ им. Ломоносова Александр Калинкин.

Как пояснил врач, в первую очередь нужно зафиксировать время подъема. Физиологически именно оно определяет, когда вы захотите спать вечером. Чем раньше встанете, тем выше будет к вечеру то самое давление сна, помогающее справиться с бессонницей при перестройке режима.

По этой же причине сомнолог Майкл Брюс советует людям, плохо засыпающим ночью, не дремать днем или вечером сразу после возвращения с работы. Потерпите, чтобы не сбивать давление сна.

Британский гипнотерапевт, доктор Пол МакКенна в своей книге «Я могу заставить тебя спать» дает простой рецепт, как перестраивать режим на практике. Если вы страдаете от бессонницы, начните вставать утром на 30-40 минут раньше. Независимо от того, когда вчера легли спать. «Вы будете сонным какое-то время в течение дня, но это самый простой и эффективный способ перенастроить ваши биологические часы», - поясняет эксперт. Спустя пару дней вас будет тянуть в кровать не в два ночи, а в 11 вечера.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ ВМЕСТО СНОТВОРНОГО

Перед сном хорошо прогуляться на свежем воздухе. А вот активные занятия спортом Александр Калинкин советует заканчивать за три часа до того, как лечь в постель. Иначе вы разгоните метаболизм (обмен веществ), это бодрит.

Но зато физические упражнения в течение дня помогают бороться с бессонницей. Это подтвердило недавнее исследование ученых Норвежского университета науки и технологий. Специалисты проанализировали данные о физической активности и проблемах со сном более 34 тысяч мужчин и женщин. Оказалось, что те, кто получил от врачей рецепты на снотворное, фактически обходились меньшими дозами лекарств, если занимались кардиотренировками. Благодаря спорту потребность в препаратах от бессонницы снизилась на 12-15%.

Напомним, полезные кардионагрузки можно получить не только на специальных тренажерах в фитнес-зале. Вы прекрасно тренируете, оздоравливаете свою сердечно-сосудистую систему и улучшаете сон, если занимаетесь плаванием, аэробикой, катаетесь на коньках, лыжах. Или просто ходите максимально быстрым шагом - так, чтобы не было сильной одышки.

ЧУТЬ ПОМЕДЛЕННЕЕ, МЫСЛИ

Беспокойство, тревога и переживания - одни из самых частых врагов сна, говорят врачи. Голова забита ворохом проблем, мы вспоминаем негативные события дня, думаем о последствиях или ищем пути выхода. Какой тут сон?!

Доктор Пол МакКенна советует попробовать замедлить свои мысли. «Проговаривайте все, что вертится у вас в голове. Медленно, монотонно, с усыпляющей интонацией», - предлагает он.

Сомнолог Майкл Брюс рекомендует для успокоения прогрессивную мышечную релаксацию. Это попеременное напряжение и расслаблении разных групп мышц. Например: напрягли лоб, глаза, рот, посчитали до 10-ти. Затем расслабились на 10 секунд. Потом сжали-расслабили кулаки и так далее.

Важно не заставлять себя успокоиться или заснуть, подчеркивает доктор Брюс. Вы будете раздражаться, что не получается, и это лишь усугубит бессонницу. «Если в течение 20-25 минут сон не пришел, встаньте, выйдите в другую комнату (на кухню, балкон. - Ред.). Займитесь чем-то расслабляющим (чтение книги, легкая уборка)», - советует врач. Делайте это, пока не захочется спать.

ЭТО ПРИГОДИТСЯ

Что еще помогает справиться с бессонницей:

- Не пейте кофе, крепкий чай и не ешьте шоколад во второй половине дня.

- Не пейте на ночь алкоголь. Он может вызывать сонливость, но через 3-4 часа, как правило, возникает обратный эффект. Происходит резкая активация систем, отвечающих за пробуждение, и человек просыпается среди ночи.

- На ужин рекомендуются продукты, богатые триптофаном (он участвует в синтезе гормона серотонина, помогающего улучшить сон): творог, нежирный сыр, индейка, бананы, миндаль.

- Оптимальная температура в спальне по научно-медицинским данным — плюс 20 — 22 градуса.

- Попробуйте надеть носки - эксперименты показывают, что при согревании ног люди засыпают быстрее.

- За час до сна постарайтесь оторваться от гаджетов. Или включите фильтр синего света в настройках экрана.

- Облегчить засыпание и улучшить сон могут препараты с синтетическим аналогом гормона мелатонина. Как и у любого лекарства, у них есть противопоказания и побочные действия. Обязательно консультируйтесь с врачом.

Источник: Комсомольская правда

 

Другие новости

Шолпан Каринова назначена секретарем партии

Шолпан Каринова назначена секретарем партии "AMANAT"

Постановлением председателя партии Ерлана Кошанова...

  22.08.2023   8045
Назначения

Назначения

Куандык Сагатбаевич Чункунов  Распоряжение...

  21.08.2023   8446
Назначения

Назначения

Мурат Кенесович АБДЫГУЛОВ Решением совета...

  21.08.2023   8277
Токаев назначил нового министра по ЧС

Токаев назначил нового министра по ЧС

Ранее на фоне пожаров в Абайской области президент...

  10.06.2023   4588
Создано на платформе Alison CMS © 2011-2024. Авторские права защищены законодательством Республики Казахстан.
Дизайн и разработка сайта от компании Licon.