Как развить силу удара

Удар рукой в боевых искусствах должен одновременно быть быстрым, резким и сильным. Добиться этого вполне реально, если регулярно выполнять в комплексе определенные физические упражнения.

Увеличение скорости удара рукой

Простейшее упражнение для этого — отжимание. Оно прорабатывает все мышцы, задействованные при ударе рукой. Но отжимания надо выполнять резко, опуская тело медленно, а поднимая максимально быстро. Есть много техник отжимания, для лучшего восстановления мышц рекомендуется чередовать это упражнение с приседаниями или качанием пресса.

Другое упражнение на скорость — раскручивая корпус из стойки, одновременно с толчком ступни максимально быстро выбрасывается рука. Главное — не заваливать вперед тело. Передвижения должны быть мягкими, с плавным скольжением на носках и переносом опоры тела с одной ноги на другую.

Работа с лапами

Здесь необходим спарринг-партнер. Он держит лапы, чтобы наносить удары без шага. Когда бьют в лапу, партнер уводит ее назад, позволяя постепенно увеличивать скорость. Второе упражнение — имитация уклона от удара в голову, когда партнер стоит на досягаемости удара и убирает в сторону лапу. Бьющий должен сохранить силу и скорость удара, попасть точно и не потерять равновесия. Затем удары необходимо нарабатывать уже с передвижением.

Работа с гантелями на мешке

Берутся гантели и за определенное время с ними наносятся удары по мешку. Затем гантели убирают и повторяют уже без них. Подходы повторяются несколько раз, с отдыхом в минуту. Если в зале есть разные мешки, лучше чередовать серии на каждом из них, что существенно меняет скорость удара. Когда бьешь по тяжелому мешку, надо вести руку как бы сквозь него.

Работа с гантелями в режиме «бой с тенью»

Проводится с гантелями разного веса, в зависимости от физической подготовленности. Выбрасывание рук производится в определенном темпе, периодически его надо менять (резко ускоряться). Последний удар необходимо делать максимально жестким.

Упражнения с теннисным мячом

Мяч берется в руку и отбивается ладонями от пола с поочередной сменой рук и имитацией ударов. Это улучшает координацию и моторику. Другое упражнение — на голову надевается мяч на резинке и поочередно отбивается руками.

Упражнения на увеличение силы

Одно из самых эффективных — жим штанги сидя. Двумя руками в положении сидя берется штанга и заводится за голову. Локти плавно разгибаются. Цикл: 3 подхода по 8-10 повторений. 

Следующее упражнение — французский жим лёжа. 
Двумя руками в положении лежа штангу берут и заводят за голову. Руки в локтях сгибают, а затем выпрямляют. Режим выполнения — такой же.

Еще одно упражнение — сесть на скамейку, положив предплечье на нее или на колени. Штанга берется верхним хватом и обе кисти поднимаются вверх, а затем опускаются вниз.

Другое упражнение — подтягивание на турнике. Выполняется прямым хватом, с одновременной проработкой плеч, мышц предплечья, бицепса и мышц спины.

При любых упражнениях следует соблюдать правильное выполнение техники и заодно пробовать ускоряться. Это увеличивает и скорость ударов, и силу.

Источник: Народный боец