Силовые тренировки в возрасте 40+

Силовые тренировки незаменимы. Они снижают холестерин, укрепляют сосуды, приводят в тонус мышцы, снижают артериальное давление и в целом благотворно влияют на продолжительность жизни. Вот только после 40 лет сорвать поясницу и заработать воспаление плеча или колена тоже проще простого. Такие травмы приносят мучительную боль, которая может уходить годами или не уйти никогда, сообщает канал «Методика тренировок».

 К счастью, есть множество упражнений, которые имеют повышенную безопасность выполнения. Грубо говоря, человеку, заработавшему травму в таком упражнении, можно смело готовить место в книге рекордов Гиннеса. Вот упражнения, которые можно выполнять практически в любом возрасте, получая огромную пользу и минимальные риски.

Полуприседы держась руками за опору

Регулируйте глубину приседания так, чтобы у вас не было дискомфорта в коленях. Если вам легко и комфортно — приседайте глубже, но никогда не ниже параллели бедра с полом. Так ваши мышцы ног и ягодиц станут более крепкими и упругими. Обратите внимание, что движение совершается с отведением таза назад и наклоном корпуса, но без сильного выведения коленей вперед за носки!

Пожимания плечами или шраги

Держа в руках гантели, медленно поднимите плечи как можно выше и затем плавно опустите их вниз. Это упражнение отлично стимулирует мышцы шеи и трапециевидные мышцы, сражаясь с шейным остеохондрозом.

Сгибания рук стоя с резиновым эспандером

Наступаем ногами на резиновый эспандер или резиновую ленту и выполняем сгибания и разгибания рук стоя. Упражнение укрепляет бицепсы рук без опасной нагрузки на позвоночник.

Сгибания одной ноги стоя

Отведя одну ногу назад и зафиксировав ее в таком положении, совершаем сгибания и разгибания ноги в коленном суставе. Крайне полезно для бицепсов бедер, но не нагружает суставы. В идеале нужно использовать утяжелители для ног или эспандер.

Французский жим с гантелей сидя на стуле со спинкой

Подняв руки над головой, сгибайте и разгибайте их в локтевых суставах. Упражнение отлично тренирует трицепсы рук. Используйте легкие отягощения, например небольшую гантель, чтобы не повредить локтевые суставы.

Повороты сидя на стуле для тренировки мышц живота

Заняв положение сидя, совершайте плавные повороты корпусом вправо и влево. При этом перемещайте руки с гантелями вправо и влево вдоль бедер, ощущая сокращение косых мышц живота.